O zdravej výžive

Všeobecné odporúčania pre správnu výživu

Jedzme s mierou

V prvom rade je nutné zdôrazniť, že organizmu stačí dodávať len toľko potravy, koľko jej potrebuje. Zjednodušene možno povedať, že treba dodržiavať zákon rovnováhy medzi príjmom a výdajom energie. Nemali by sme preto prijímať viac, ale ani menej ako potrebujeme s ohľadom na svoju činnosť a stav organizmu. Je samozrejmosťou, že rovnako treba vždy dodržiavať pravidlo striedmosti a mali by sme sa usilovať o čo najvyváženejšiu stravu bez nadbytku ktorejkoľvek suroviny.

Plnohodnotné a kvalitné potraviny v správnom čase a množstve

Ak chceme organizmu pomôcť, aby mu to čo najvýraznejšie prospievalo a aby mohol vytvárať zdravú krv, mali by sme sa snažiť prijímať plnohodnotné a kvalitné potraviny, najlepšie z biologického poľnohospodárstva, bez nepriaznivo pôsobiacich prídavných látok a v tom období, keď nám ich príroda ponúka. Biologicky pestovaná strava, bohatá na pestrosť a pochádzajúca z danej oblasti je tým najlepším prostriedkom, ako nášmu telu ponúknuť všetko, čo potrebuje. Uvedené suroviny by sme sa mali snažiť jednoduchým spôsobom sami spracovať.

Aby sme z prijímaných surovín získali čo najviac priaznivo pôsobiacich zložiek, najvhodnejšie je – pokiaľ možno – požívať potraviny čo najčerstvejšie. Aj chemické rozbory, ktoré sledujú úbytok vitamínov počas skladovania a podobne, potvrdzujú, že byliny a plody pôsobia na ľudský organizmus najpriaznivejšie v tom období, keď ich zem prináša.

Treba si uvedomiť, že človek ako súčasť prírody podlieha jej zákonom, a preto sa im musí podrobiť buď dobrovoľne, alebo po určitom prinútení, napr. vlastnou bolesťou. Už v dávnych dobách boli sledované rozdielne požiadavky nášho tela podľa denných rytmov, ročných období a ďalších vplyvov. Preto je tiež veľmi dôležitý čas konzumácie stravy.

Čínski lekári dokonca určovali hodiny maximálnej aktivity jednotlivých orgánov, napr. pre žalúdok je to čas medzi 7 – 9 hodinou rannou. Aj dnes väčšina lekárov odporúča väčšine ľudí výdatné raňajky približne v tomto čase, keď žalúdok vykazuje najvyššiu produkciu žalúdočných enzýmov. Telo tým získa dostatok energie pre prvú polovicu dňa, kedy by väčšina ľudí mala vykonávať najvyššiu aktivitu (aspoň teoreticky). Na doplnenie treba zdôrazniť, že nie vhodné raňajkovať hneď ako vstaneme či príliš zavčas rána. Namiesto toho je prospešnejšie pripraviť si „desiatu“ a tú zjesť o niečo neskôr, ak nám to, samozrejme, umožňuje naše pracovné zaradenie.

Je samozrejmé, že obed ako najpestrejšie jedlo dňa by mal obsahovať dostatok všetkých potrebných živín i energie. V porovnaní s ním by večera mala byť skôr ľahšia a je vhodné zaradiť ju dostatočne dlhý čas pred spánkom. Ak totiž jeme príliš neskoro, a to najmä mastné a ťažko stráviteľné jedlá, zaťažujeme tým okrem iných orgánov aj pečeň, čo môže mať za následok okrem iného aj ranné nechutenstvo. Medzi hlavnými jedlami možno podľa potreby doplniť vhodné malé jedlá – desiatu, olovrant, atď. (napr. ovocie, jogurty či iné produkty).

Mnohí môžu namietať, že oni majú celkom inú potrebu rozdelenia jedla počas dňa. To môže byť ovplyvnené výchovou, zaužívanými zvykmi, pracovným a životným rytmom či ďalšími vplyvmi. Napriek tomu by sa mal každý snažiť naučiť sa podriaďovať prírodným zákonitostiam. Všeobecne by sme mali dodržiavať pravidelný stravovací režim (samozrejme vtedy, keď nám to okolnosti umožňujú). Keď určité pravidlá porušíme raz za čas, nemá to také následky, ako keď ich porušujeme dlhodobo.

Dôležité je i prostredie a atmosféra stolovania, vnútorné naladenie toho, kto stravu pripravuje i toho, kto stravu prijíma. Priaznivé vnútorné naladenie pri jedle podporuje trávenie a svedčí o tom, aké dôležité je jesť s radosťou a pokojne. Na každé jedlo si treba vymedziť dostatok času, poriadne ho rozžuť a potom dožičiť organizmu primerane dlhý čas, aby ho mohol pokojne stráviť. Je prospešné jesť až potom, keď sme dostatočne strávili predchádzajúce jedlo.

Treba tiež zdôrazniť (a to hlavne z dôvodu minimalizácie rizika kumulácie menej vhodných látok, nachádzajúcich sa v jednom type potravín), že sa treba vždy snažiť o čo najväčšiu pestrosť stravy, čo znamená striedať jednotlivé zdroje! Upozorňujem tiež na potrebu rôznorodosti tak z hľadiska farieb, tzn. dodržovať určitý pomer všetkých základných farieb, ako aj chutí, inak povedané, treba zaraďovať jedlá slané, sladké, kyslé i horké. Nemali by sme zabúdať na rozličné bylinky a korenie, ktoré majú pri úpravách pokrmov veľký význam, keďže mu dodávajú nielen mnoho liečivých substancií, ale pôsobia aj na jemnejších energetických hladinách. Jedlo má preto voňať už „na diaľku“ a okrem toho by malo byť „pastvou“ pre oči, lebo ak sa na nás z taniera „usmieva“ krásne upravené jedlo pestrých farieb, podporí to aj dobrú náladu.

Aby sme potravinami dodali telu čo najviac posilňujúcej energie, treba zabezpečiť čo najlepšie vstrebávanie ich látok do organizmu. Okrem výberu kvalitných, prirodzených a čo najčerstvejších zdrojov považujem v tomto ohľade za najdôležitejšie stíšiť sa pred jedlom a po ďakovnej modlitbe poprosiť o posvätenie prijímanej stravy. Tento prastarý úkon má totiž omnoho väčší význam než mnohí tušia!

Základné odporúčania pre výber surovín

Na pokrytie prevažnej časti našich energetických potrieb sú najvhodnejšie škroby. Ich hlavnými zdrojmi by mali byť cereálne výrobky, a to aspoň čiastočne z celozrnných surovín (tmavý chlieb, müsli, kaše a pod.). Výrobky, ktoré obsahujú celozrnnú múku, dodávajú organizmu okrem energie i dostatok rôznych vitamínov, minerálov a dôležitú vlákninu. Tá podporuje peristaltiku, čiže vylučovanie nepotrebných látok z čriev. Pri nákupe pekárenských „celozrnných“ výrobkov by sme mali namiesto „zafarbeného“ bieleho pečiva preferovať také, ktoré naozaj obsahuje určitý podiel celozrnnej múky, čo sa na výrobku viditeľne prejaví ako rozptýlené hnedasté šupky. Väčší podiel vlákniny obsahuje bežný pšeničný chlieb, ktorý možno odporúčať, a to i z mnohých ďalších dôvodov.

Ak pečiete chlieb doma, je vhodné namlieť si deň pred pečením čo najjemnejšiu múku, napr. z pšenice (najlepšie je používať jej staršiu odrodu „špaldu“), zaliať ju vodou a nechať do druhého dňa vykysnúť, pokiaľ možno na teplom mieste. Keď pozorujete, že už začalo mierne kvasenie, tak je to správne, lebo tieto pochody, ktoré sú obdobné ako pri klíčení, podporujú pozitívne procesy, prebiehajúce v obilnom zrne a zlepšujú stráviteľnosť celozrnných výrobkov. Potom môžete pridať určitý pomer bielej múky (napr. rovnaké množstvo ako celozrnnej) a ostatné obvyklé prísady.

Keď si chlieb upečiete sami, má to hlavne tú výhodu, že môžete podľa svojich poznatkov voliť čo najvhodnejšie suroviny a vyhýbať sa, naopak, tým, ktoré možno na základe vyššie uvedených poznatkov označiť ako nevhodné. Veď do cesta si istotne nebudete vedome pridávať chemické látky, bežne používané pri výrobe priemyselných výrobkov. Naopak, budete sa zrejme snažiť používať čo najprirodzenejšie a najkvalitnejšie suroviny. Ak sa chcete čo najviac priblížiť k ideálnemu stravovaniu, môžete cukor nahrádzať medom, kupovaný vanilínový cukor kôrou z vanilky, umelé margaríny maslom, chemický prášok do pečiva bežnými kvasnicami, atď.

Pri čoraz obľúbenejších müsli výrobkoch je výhodná obzvlášť ich kombinácia s ďalšími zdraviu prospešnými zložkami (orechy, sušené ovocie a pod.). Menej vhodné sú však príliš aromatizované komerčne ponúkané typy – pri takýchto výrobkoch sa vyplatí pozorne sledovať všetky použité prísady. Ak si chcete obohatiť sortiment müsli, ktoré si sami pripravíte, tak odporúčam opražiť najskôr v rúre na suchom plechu ovsené vločky so semienkami či orechmi, potom pridať trochu masla, zamiešať a opäť piecť. Keď začnú vločky mierne hnednúť, možno pridať med a s občasným miešaním dopiecť tak, aby príjemne zhnedli, ale pritom sa nepripálili. Na konci možno pridať ešte hrozienka a tí obzvlášť maškrtní môžu tento základ zmiešať i s ďalšími pochutinami podľa svojej chuti, či hmotu vhodne vytvarovať. Konečný výrobok dosušte pri nižšej teplote tak, aby sa po vychladnutí príliš nelepil.

Z hľadiska bežného prisladzovania pokrmov či nápojov odporúčam používať čo najviac med či ďalšie prirodzené suroviny s touto chuťou. Ak je to možné, vyhýbajte sa umelým sladidlám. Keďže chuť na sladké je celkom prirodzená potreba, čo mnohých zvádza k nadbytočnej konzumácii cukru, je vhodné pravidelne zaraďovať prirodzene sladké jedlá napr. s tepelne spracovaným ovocím, marmeládou či inými doplnkovými surovinami.

Tuky ako zdroj energie je vhodné prijímať v nižšom množstve než je všeobecne rozšírené. Ich nadbytočný príjem vyplýva najviac z tzv. „skrytých“ tukov, ktoré sa nachádzajú v mnohých priemyselných výrobkoch. Pri bežnej príprave jedla by sme mali uprednostňovať kvalitné tuky, a to hlavne maslo, slnečnicový olej (najlepšie lisovaný za studena) a pod. Z dôvodov možných nepriaznivých zmien by sa nemali spracovávať pri príliš vysokej teplote. V každom prípade sa treba vyhýbať prepáleným tukom a výrobkom, pripravovaných na nich.

Tak isto treba venovať pozornosť primeranému prísunu čo najkvalitnejších bielkovín. Ich najvýdatnejšími zdrojmi sú chudé mäso (najlepšie rozličná čerstvá hydina, zajac, teľacina a ďalšie druhy), vajcia, mliečne výrobky (tvrdé syry, tvaroh, jogurty a pod.) a ďalšie živočíšne suroviny. Ich príjem však nemusí byť taký vysoký ako je bežne zvykom. Obzvlášť nie je vhodné jesť neprimerane často a v nadbytočnom množstve mäso, lebo vtedy sa v tele výrazne zvyšuje obsah určitých nepriaznivých látok. Pri niektorých ochoreniach je samozrejme vhodné prechodne jesť iba bezmäsitú stravu. Na druhej strane väčšine ľudí neprospieva, keď chcú tento typ potravín úplne a natrvalo vylúčiť, lebo obsahuje mnoho nevyhnutných látok (limitujúci je hlavne vitamín B 12).

Ako je všeobecne známe, lekári a iní odborníci odporúčajú pravidelnú konzumáciu ovocia a zeleniny. Je vhodné prijímať aspoň časť týchto potravín v čerstvom stave, kým neboli tepelným či iným zásahom poškodené dôležité látky (napr. vitamín C). Za najvhodnejšie považujem sezónne typy našej produkcie alebo druhy, pochádzajúce z nášho zemepisného pásma. Uprednostňujte pokiaľ možno tie suroviny, ktoré si sami vypestujete, alebo ich ponúka niekto z vášho okolia. Prípadne je vhodné nakupovať od drobných pestovateľov, lebo tí by mali ponúkať čerstvejší tovar, ktorý bol vypestovaný u nás. Ak to nie je možné, a ak nakupujete tieto suroviny v bežnom obchode, tak okrem kvality sledujte aj krajinu pôvodu, ktorá má byť podľa zákona uvádzaná na tovare. Takémuto písomnému prehláseniu možno celkom veriť.

Okrem čerstvých surovín možno využívať i nezanedbateľný obsah rôznych nevyhnutných látok tepelne spracovaných pokrmov, napr. vo forme zeleninových vývarov, sušeného ovocia, atď. Chcel by som preto vyzdvihnúť múdrosť našich babičiek, ktoré zdôrazňovali význam polievok a omáčok, získaných z vývarov. Prispievali tým nielen k zásobovaniu tekutinami, ale i mnohými minerálmi a elementmi.

Zaraďujte preto podľa potreby nielen určitú časť surovej stravy, ale aj potraviny tepelne upravované. Tepelné spracovanie má svoje opodstatnenie, lebo tým jednak znižujeme obsah mnohých nepriaznivých látok a taktiež strave dodávame ďalšie druhy žiarenia, vychádzajúce zo živlu ohňa. Na tento prirodzený postup prišli už naši dávni predkovia, a preto sa suroviny i voda bežne tepelne spracováva. Mnohí ľudia už sami na sebe pocítili, že napr. teplé nápoje pôsobia inak ako studené.

Prijímanie tekutín a pokrmov s rozdielnou teplotou má veľký význam, pretože tým môžeme tiež harmonizovať náš organizmus a napomôcť mu lepšie sa vyrovnávať s premenlivými vplyvmi okolia, napr. s nižšou okolitou teplotou. Varením, pečením, atď. sa síce znižuje obsah určitých látok (napr. vitamínu C), ale ďalšie účinné látky sa zachovávajú a často sú po povarení a rozpustení vo vode pre telo lepšie vstrebateľné.

Vyberáme z knihy Víta Syrového „Tajomstvá výrobcov potravín“ - redakčne upravené